Ciğer Gerçeği?

Ciğer için dünyanın en besleyici gıdası ifadesini kullanmak yanlış olmaz.

Ciğer, pek çok değerli vitamin ve mineral içerir. Ayrıca, düşük kalori ve yüksek protein oranı ile en sağlıklı gıdalardan birisidir.

Bu makalemizde haftada en az bir kez tüketmenizi önerdiğimiz ciğer hakkında bilgiler vereceğiz.

Ciğer Nedir?

Ciğer, sakatat olarak adlandırdığımız grup içerisindedir. Kuzu veya danadan elde edilen hayvanın en büyük organıdır.

Kuzu ciğer ve dana ciğer içerdikleri vitamin ve mineraller açısından neredeyse aynıdır.

Modern toplumlarda çoğunlukla kırmızı et tüketimi daha ağırlıklı olsa da sakatat grubu içerisindeki ciğer dahil pek çok organ inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir.

Ciğer Besin Değerleri

Ana besin grupları, vitamin ve mineraller açısından ciğer inanılmaz sağlıklı ve besleyicidir.

Ana Besin Grupları

Kaynak olarak kullandığımız USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) Ciğer besin değerleri tablosuna göre 100 gram ciğer;

• 165 kaloridir. Aynı ağırlıktaki dana antrikotun 271 kalori olduğu düşünülürse ciğer düşük kalorili bir gıdadır.
• 4.4 gram yağ içermektedir. Bunun sadece 1.4 gramı doymuş yağdır.
• Tam 26 gram kaliteli protein içerir.

Vitamin ve Mineraller (*)

• B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 3.4'ü. B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşumuna yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı beyin fonksiyonunda da rol oynar.
• A Vitamini: Günlük ihtiyacın ortalama on katı. A vitamini normal görme, bağışıklık fonksiyonu ve üreme için önemlidir. Ayrıca kalp ve böbrekler gibi organların düzgün çalışmasına yardımcı olur.
• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın ortalama iki katı. Riboflavin, hücresel gelişim ve işlev için önemlidir. Ayrıca yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
• Folat (B9): Günlük ihtiyacın %65'i. Folat, hücre büyümesinde ve DNA oluşumunda rol oynayan temel bir besindir.
• Demir: Günlük ihtiyacın % 80'i. Demir, vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olan başka bir temel besindir. Karaciğerdeki demir, vücut tarafından en kolay emilen tür olan hem demirdir.
• Bakır: Günlük ihtiyacın ortalama on beş katı. Bakır, daha sonra enerji üretimini, demir metabolizmasını ve beyin fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olan bir dizi enzimi harekete geçirmek için bir anahtar görevi görür.
• Kolin: Günlük ihtiyacın neredeyse tamamını sağlar. Kolin, beyin gelişimi ve karaciğer fonksiyonu için önemlidir.

(*) Kaynak: Healthline - Ciğer neden süper gıdadır?

Kuzu Ciğeri ve Dana Ciğeri

Besin değerleri açısından bakıldığında Kuzu Ciğer ve Dana Ciğer arasında önemli bir fark bulunmamaktadır.

Aşağıdaki tablo kuzu ciğer ve dana ciğer arasındaki çeşitli besin değerleri farklarını içermektedir. Daha az yağ ve daha fazla protein almak istiyorsanız dana ciğeri tercih edebilirsiniz.

Yüksek Protein

Ciğer ağırlığının neredeyse dörtte biri yüksek kaliteli proteinden oluşmaktadır. Tüm aminoasitleri içeren protein özelliği ile ciğer, kilo vermek isteyenler ve sporcular için oldukça sağlıklıdır.

Kırmızı Et ve Ciğer

Doymuş yağ oranı düşük kuzu eti veya dana eti oldukça besleyici ve sağlıklıdır. Bitkisel gıdalara göre kırmızı etin doymuş yağ oranı yüksek olmakla birlikte son araştırmalar göstermektedir ki kalp krizi ile doymuş yağ arasında bir bağ bulunmamaktadır (1, 2).

Ciğer, kırmızı et ile karşılaştırıldığında daha az doymuş yağ ve kolesterol içermektedir. Buna rağmen yüksek A vitamini içeren ciğerin her gün tüketilmesi önerilmemektedir.

Önerimiz haftada bir veya en fazla iki kez ciğer tüketmeniz yönündedir.

Ciğer Yemek ve Tarifleri

Arnavut Ciğeri en bilindik ciğer yemeklerindendir diyebiliriz.

Sağlıklı ve pratik ciğer tarif önerisi

1. Lezzet tercihinize göre 1kg kuzu ciğer veya dana ciğer alın. Kasaplarımız ciğeri kuşbaşı olarak doğramaktadırlar.
2. 20 gram sızma zeytinyağı ile tavada pişirin.
3. Pişmeye yakın üzerine sarımsak tozu, kekik, kırmızı biber, tuz ve kimyon atın.
4. 5 parçaya bölüp derin dondurucuya koyun. Haftada bir veya iki kez çıkarıp afiyetle yiyin.

Doğal ve Taze Ciğer

dilekgurme olarak sağlıklı beslenmenizi önemsiyoruz. Ciğeri, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olarak görüyoruz.

İ